Hipertrofia: Cómo aumentar la masa muscular

La hipertrofia es un concepto que te interesará conocer  si tu objetivo es hacer crecer tus músculos.

Antes de desempeñar una rutina de entrenamiento, debemos tener claro cuáles son los objetivos que nos vamos a proponer con la misma y, por lo tanto, cuales son los resultados a los que queremos llegar.

Cuando se trata de querer aumentar la masa muscular nos planteamos qué es lo que realmente tenemos que hacer para conseguir este tipo de objetivo. A partir de aquí es cuando empezamos a leer el término hipertrofia.  Y, ¿qué es la hipertrofia muscular? Este concepto va a hacer referencia al crecimiento de la masa en los músculos de nuestro cuerpo.

¿Qué tipo de hipertrofia existen?

Existen dos tipos de hipertrofias musculares. La primera de ellas es la hipertrofia sarcomérica, en la que existe un crecimiento de las fibras de los músculos, llamadas técnicamente miofibrillas. El otro tipo es hipertrofia sarcoplasmática. En este caso se obtiene un crecimiento del líquido que rodea las fibras musculares.

¿Qué tipo de entrenamiento debemos realizar para hipertrofiar el músculo?

Cuando nos adentramos en el mundo del fitness, y en concreto en el levantamiento de mancuernas comprobaremos en las primeras semanas un aumento de la fuerza. Comenzaremos a poder ver resultados en cuanto a crecimiento de músculo a partir de las 6 semanas.  Por ello debemos ser conscientes de que nuestra rutina debe de variar cada 5 o 6 semanas.

Para centrarnos en la hipertrofia muscular debemos saber que tres maneras existen y que resultados vamos a tener con ambas:

1. Pocas repeticiones con peso elevado

A través de este tipo de rutina estaremos favoreciendo al incremento de los músculos que más fuerza nos otorgan. Es una parte fundamental para la hipertrofia muscular, ya que va a ser imprescindible a la hora de nuestro desarrollo de volumen. En este caso estaremos realizando una hipertrofia sarcomérica. Para obtener resultados es recomendable que completemos entre 4 y 8 repeticiones por lo menos en el 80% de nuestra repetición máxima.

 ¿Qué es la repetición máxima? Es la cantidad máxima  de peso que puedes cargar en un ejercicio determinado y en una sola repetición. Cuanto más peso se esté cargando, más daño se causarán a las fibras musculares y por lo tanto mayor compensación existirá a la hora de su crecimiento.

2. Muchas repeticiones con pesos intermedios

Levantando pesos intermedios con muchas repeticiones estaremos aumentando nuestro sarcoplasma. En este caso, existe una expansión de los vasos sanguíneos de alrededor de las fibras con el fin de proporcionar sangre rica en nutrientes a las mismas. De esta manera estaremos favoreciendo al aumento del tamaño del músculo.

Este tipo de entrenamiento se basa en la fatiga, y por lo tanto para llevar a nuestros músculos a este estado, deberemos de realizar ejercicios con una intensidad del 75% con respecto a nuestra repetición máxima, y entre 9 y 15 repeticiones con un descanso de un minuto aproximadamente.

En este método es importante el tiempo bajo tensión, ya que aquí estamos trabajando la hipertrofia sarcoplasmática, y el crecimiento del sarcoplasma se produce cuando los músculo están un determinado tiempo bajo tensión.

3. Disminución de descanso entre serie y serie

Éste último consiste en realizar un descanso muy breve entre serie y serie, de esta forma estaremos combinando los dos primeros métodos, siempre en función de la cantidad de peso y las repeticiones que llevemos a cabo.

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Foto: www.bodybuilding.com

Complementar el entrenamiento con una buena alimentación

Es muy importante combinar esta rutina con una alimentación adecuada, puesto que de nada sirve realizar ejercicios para potenciar la hipertrofia, si no estamos haciendo las demás cosas bien.  El secreto está en comer lo suficiente para ganar peso, pero sin generar grasa. El consumo de carbohidratos deberá de realizarse por la mañana, reduciéndolo a lo largo del día, dónde la mayoría de las comidas deberán ser ricas en proteínas. Esto generará a nuestro cuerpo los aminoácidos suficientes y rechazará los carbohidratos que no necesitamos cuando termina el día.

Además, todo esto lo podemos lo vamos a poder combinar con suplementos deportivos.  Los suplementos americanos BSN nutrition pueden ser una gran opción para poder llegar a los objetivos que marquemos. Aún así existen muchas más marcas. Es muy importante conocer lo que nos va a aportar cada uno de los productos para llegar a nuestros objetivos de una manera mucho más eficaz.

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